柔和健身新法教你玩转瑜伽球

在没有教练指导和辅助的情况下，很少有人会主动去尝试，所以始终不为大多数人所熟悉，而瑜伽球达人的数量比起瑜伽达人来说也是少之又少。我们请到资深瑜伽教练来教大家玩转瑜伽健身球，以后不管是在家还是在健身中心，你都能自信满满地做出美丽又健康的动作。

瑜伽球四大健身效果

1.腰背有伤一样能做。因为受力柔和，瑜伽球运动相对比较安全，连腰背已经有伤、需要康复治疗的人也可以练习，可以避免对关节造成过大的冲击，做起来就会轻松不少。

2.训练人体平衡性。瑜伽球是一个“不稳定”的运动器械，当你借助瑜伽球离开地面时，就要努力保持平衡，不让球滚动，也不让自己从球上落下，这就需要腿、腰、腹部的综合力量控制，这能够很好地保持身体的协调性和肌肉力量。

3.按摩作用。瑜伽球动作会尽量让身体与球面做充分接触，而瑜伽球是由柔软的PVC材料制成，当人体与之接触时，瑜伽球会均匀而柔和地按摩身体，这有益于促进血液循环。

4.纠正体态。当你坐在瑜伽球上的时候，身体各部位都在不断作出细微调整，使身体保持稳定。这些小动作能促进血液循环，加强腰背和腹部力量，让你不由自主地坐直、打开肩膀，纠正你长期以来错误的坐姿。

No.1舞者式

1.把瑜伽球放在身体前方0.5米左右的地方，双手掌压球。

2.抬起左脚，左手将其拉高，维持30秒然后还原换一侧做。

功效：加强腰腹力量，减少背部和臀部脂肪。

瑜伽球使用要注意：

1.给球打气的时候打到“八分饱”，这样球身更有弹性，方便做夹与抓握的动作。

2.瑜伽球有各种尺寸，初学者可以先用小球，比较方便控制。一般来说，大球比较容易保持平衡，小球较轻，但不易平衡。

3.在家玩瑜伽球的时候，可以在地上铺一条瑜伽垫或铺巾，保持清洁，也不易打滑。

4.尽管瑜伽球锻炼不易受伤，但还是要注意保持平衡，尤其是做车轮式等比较困难的动作，还原的时候一定要用手撑好。

No.2战斗式

1.将球放在胯下，前腿屈膝90度，双脚掌要完全接触地面。

在没有教练指导和辅助的情况下，很少有人会主动去尝试，所以始终不为大多数人所熟悉，而瑜伽球达人的数量比起瑜伽达人来说也是少之又少。我们请到资深瑜伽教练来教大家玩转瑜伽健身球，以后不管是在家还是在健身中心，你都能自信满满地做出美丽又健康的动作。

瑜伽球四大健身效果

1.腰背有伤一样能做。因为受力柔和，瑜伽球运动相对比较安全，连腰背已经有伤、需要康复治疗的人也可以练习，可以避免对关节造成过大的冲击，做起来就会轻松不少。

2.训练人体平衡性。瑜伽球是一个“不稳定”的运动器械，当你借助瑜伽球离开地面时，就要努力保持平衡，不让球滚动，也不让自己从球上落下，这就需要腿、腰、腹部的综合力量控制，这能够很好地保持身体的协调性和肌肉力量。

3.按摩作用。瑜伽球动作会尽量让身体与球面做充分接触，而瑜伽球是由柔软的PVC材料制成，当人体与之接触时，瑜伽球会均匀而柔和地按摩身体，这有益于促进血液循环。

2.将球从胯下取出，举高，双臂伸直，保持30秒。

功效：强健大腿肌肉，消除下肢的多余脂肪。

No.3棍式平衡

1.把球放在身体前0.5米处，双手撑在球上，平直地抬起左腿。

2.抬右臂，眼看前方，收紧腹部和臀部，保持正常呼吸，维持30秒，然后放松换另外一侧重新开始做。

功效：训练平衡性，消除手臂、腹部、臀部和大腿的脂肪。

No.4三角式

1.将球放在胯下，右腿弯曲，双臂向两侧平举。

2.呼气，向右倾斜身体，右手放在右脚上，左手向上伸展，保持30秒。

功效：锻炼脊柱和腰椎，增强腰背力量，调整盆骨位置。

No.5前屈式

1.坐在球上，双腿向前伸直，双脚分开，双手自然撑在球上。

2.身体下俯，手指碰脚趾，保持背部挺直，保持1分钟。

功效：能拉伸脊柱，按摩腹部和盆腔器官，放松下半身。

No.6眼镜蛇式

1.俯卧在地上，双手自然撑球，双腿伸直。

2.吸气，把球滚向身体，同时头带领上半身尽量向上抬，保持1分钟。

功效：增加脊柱的柔软度和弹性，强化腰椎力量，减去背部和臀部脂肪。

No.7车轮式

1.坐在球上，双手掌张开抓住球体。

2.向后弯曲身体，让下背部和后腰贴球，手掌和脚掌贴地保持平衡，保持30秒。

功效：这个动作稍难，对柔软脊柱、缓解肩颈疼痛很有效。

No.8膝盖摇摆式

1.仰躺，双臂向上抓住球，膝盖弯曲竖起。

2.膝盖向左倒下，同时把头向右转，双手持球尽量不变，维持30秒。

功效：能很好地按摩腹内器官，对便秘也有一定疗效。